Xây dựng cơ bắp là một quá trình đòi hỏi người tập phải kiên nhẫn và thực sự chăm chỉ. Chắc chắn, sự thay đổi cần có thời gian, nhưng nếu bạn đang cố gắng phát triển cơ bắp và không thấy kích thước của chúng tăng lên rõ ràng từ tháng này sang tháng khác thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy phương pháp tiếp cận của bạn chưa đúng.
Những chú ý giúp bạn có thể lên cơ nhanh khi tập gym
Bạn cần điều chỉnh chế độ tập luyện để phù hợp hơn với cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý với bạn đọc cách tập thể hình để lên cơ nhanh.
1. Tăng cường độ tập luyện của bạn
Cường độ luyện tập — số lần lặp lại nhân với số hiệp thực hiện — là một trong những yếu tố chính quyết định sự phát triển của cơ bắp. Và để tăng cường độ tập luyện, bạn có thể phải giảm trọng lượng tạ so với ngưỡng bình thường bạn hay tập.
So với luyện tập để tăng sức mạnh, cường độ tập sẽ giảm xuống trong giai đoạn tăng cơ. Bạn nên thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, xen lẫn các bài tập cardio để đốt mỡ thừa.
Để đạt được khối lượng cơ cần thiết, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện nâng tạ mỗi lần từ ba đến sáu hiệp trong khoảng 10 đến 20 lần.
2. Tập trung vào các động tác phù hợp
Khi nâng bất kỳ trọng lượng nào, bạn sẽ có giai đoạn đồng tâm (khó) và lệch tâm (dễ). Ví dụ, khi bạn squats, bạn đang thực hiện một hành động lệch tâm. Khi bạn trở lại trạng thái đứng, đó là đồng tâm. Và, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, việc tập trung vào pha lập dị sẽ giúp kích thích quá trình phát triển cơ bắp.
Để tăng hiệu quả khi tập các động tác khó, bạn có thể thực hiện theo hai cách: làm chậm hơn khi bước vào giai đoạn lệch tâm của mỗi bài tập hoặc đưa chúng vào các thói quen của bạn.
Lấy ví dụ như bài squat : Khi vào giai đoạn lệch tâm, bạn sẽ hạ mông xuống sàn và giữ trong vòng 10 giây trước khi đứng lên. Lưu ý: Nếu bạn đang thử các bài tập tập trung vào giai đoạn lệch tâm, bạn sẽ cần phải tăng trọng lượng tạ khi tập. Về mặt sinh lý, các cơ sẽ chịu tác động nhiều hơn trong giai đoạn lệch so với giai đoạn chuyển động đồng tâm.
3. Giảm khoảng thời gian nghỉ giữa các set
Bạn nên cài đặt thời gian nghỉ từ 30 đến 90 giây trên điện thoại. Theo các chuyên gia thể hình, khi tập các bài tập xây dựng cơ bắp, thời gian nghỉ từ 30 đến 90 giây sẽ khuyến khích giải phóng nhanh chóng các hormone xây dựng cơ bắp (bao gồm testosterone và hormone tăng trưởng ở người), đồng thời đảm bảo cơ bắp của bạn đang thực sự làm việc.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu cho thấy rằng, trong bất kì bài tập nào, cơ bắp của bạn chỉ thực sự được tác động khi bạn thấy mỏi cơ. Đây là dấu hiệu cho thấy quá trình đốt cháy mỡ thừa đang diễn ra.
Trong quá trình tập luyện, các cơ bắp của bạn sẽ vỡ ra. Protein sẽ khôi phục chúng. Khi bạn tăng độ khó của các bài tập nâng cơ, bạn cần nạp thêm các thực phẩm giàu protein để hỗ trợ quá trình phát triển của cơ bắp. Bên cạnh đó, việc sử dụng các thiết bị hô trợ như giàn tạ đa năng, máy chạy bộ là cần thiết.
Tags : giàn tạ đa năng, máy tập bụng.
