Nhiều người tập thể dục thể thao, thi cử tạ, tập thể hình để cải thiện cơ bắp thường bị thu hút bởi một chế độ ăn thể hình để tăng cơ và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.
Thực đơn tăng cân cho người tập thể hình
Một chế độ ăn thể hình điển hình liên quan đến việc tăng lượng protein và calo tổng thể của bạn và kết hợp rèn luyện sức mạnh thường xuyên vào quá trình tập luyện. Chương trình khuyến nghị tăng dần cường độ, số lần lặp lại và trọng lượng tạ tùy thuộc vào mục tiêu đơn giản là khỏe hơn, để tăng cơ hay để chuẩn bị cho cuộc thi.
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng để tập tạ và tập thể hình thực chất là một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ngoại lệ đối với chế độ ăn kiêng thể hình là sự chú trọng vào số lượng và thời gian bữa ăn trong các giai đoạn tập tạ khác nhau.
Nhiều người ủng hộ chế độ ăn kiêng thể hình cũng dựa vào thực phẩm chức năng để xây dựng cơ bắp, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên bổsung dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất bất cứ khi nào có thể. Tìm hiểu về ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng thể hình để xác định xem đó có phải là lựa chọn lành mạnh để đáp ứng các mục tiêu rèn luyện sức mạnh của bạn hay không.
Bạn có thể ăn gì?
Chế độ dinh dưỡng luyện tập và thể hình đều bắt nguồn từ dinh dưỡng thể thao. Những người theo chế độ ăn kiêng thể hình cần đảm bảo họ nhận đủ nhiên liệu từ carbohydrate để duy trì quá trình tập luyện. Khi bạn không nạp đủ carbohydrate, cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ cơ bắp để chuyển hóa glucose thành năng lượng.
Chế độ ăn uống thể hình nhấn mạnh đến thu nạp protein để bảo vệ và xây dựng cơ bắp. Nó cũng khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa và carbohydrate phức hợp giàu chất dinh dưỡng . Những người theo kế hoạch này nên chọn ngũ cốc nguyên hạt và tránh các loại bột và đường tinh chế. Carbohydrate tinh chế được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng và có thể làm tăng lượng đường và insulin trong máu của bạn một cách nhanh chóng.
Trong khi một số người ăn kiêng thể hình tuân theo một chế độ ăn uống nghiêm ngặt và tập trung, thì điều này không cần thiết đối với tất cả mọi người. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì, bạn có thể xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo bằng cách đơn giản tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lắng nghe tín hiệu đói tự nhiên của cơ thể. Nhưng nếu bạn quan tâm đến việc tuân theo một chế độ ăn kiêng thể hình điển hình, đây là một số hướng dẫn bổ sung để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.
- Tiếp nhiên liệu trước khi tập luyện: Ăn một ít carbohydrate khoảng 30 phút trước khi tập luyện.
- Tiếp nhiên liệu trong quá trình tập cardio: Đối với các buổi tập cardio và dài hơn đáng kể một giờở cường độ trung bình đến cao , bạn có thể cần phải tiếp nhiên liệu bằng whey protein hoặc đồ uống thể thao trong suốt buổi tập.
- Sử dụng tỷ lệ 3: 1: Ăn một số protein và carbohydrate ngay lập tức hoặc trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Sử dụng tỷ lệ carbohydrate và protein là 3: 1.
