Có thể nói, một thân hình có được xem là lực lưỡng và đầy sức mạnh hay không chủ yếu được thể hiện qua vùng ngực có dầy và săn chắc không. Bởi vậy, hầu hết nam giới đều mong muốn được sơ r hữu khuông ngực to và đầy đặn. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ Các bài tập ngực cho nam giới tại nhà giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn nhé.
Bài tập ngực tại nhà hiệu quả cho nam giới
Bài tập đẩy tạ tay
Bài tập đẩy tạ tay (Dumbbell Bench Press) giúp kích thích cơ ngực ngang.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa ở trên ghế, 2 tay giữ 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng ở trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Chạm 2 quả tạ vào nhau, ép càng mạnh càng tốt. Giữ nguyên tư thế rong 30 giây rồi đưa về vị trí ban đầu.
Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng
Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng (Incline Dumbbell Press) sẽ tác động chủ yếu tới phần đầu cơ xương đòn trên ngực, tạo ra sự kích thích mạnh mẽ hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập điều chỉnh độ dốc của ghế lên 45 độ.
- Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm 2 tạ đơn trên ngực, thực hiện duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng vè phía chân.
- Hạ thấp thanh đòn xuống ngang ngực, tiếp đó dảy mạnh về vị trí ban đầu.
Bài tập cho cơ ngực trên
Bài tập cho cơ ngực trên (Upper chest press) sẽ tác động chủ yếu tới cơ ngực trên.
Cách thực hiện:
- Người tập gác chân lên bục hoặc là ghế, bậc cầu thang, miễng là chân cao hơn so với người khoảng 15 độ, người thẳng.
- Cánh tay và bàn tay thẳng, song song với nhau.
- Lấy hơi và hạ trọng tâm cơ thể xuống tới khi ngực cách mặt sàn khoảng 30 cm.
- Sử dụng lực của cơ ngực để đẩy cơ thể lên cao, thở mạnh ra.
Các bạn cần lưu ý kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình thực hiện động tác, khủy tay hợp với thân một góc khoảng 30 độ, luôn gồng cơ trung tâm trong quá trình chuyển động.
Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
Bài tập hít đất đẩy ngực
Bài tập này yêu cầu phải ép chặt 2 quả tạ khi thực hiện động tác chống đầy, nhờ đó tạo lực kích thích hiệu quả quả tới các cơ.
Cách thực hiện:
- Đặt 2 quả tạ đơn gần sát nhau, 2 tay nắm tạ và song song với nhau.
- Đưa cơ thể vào tư thế hít đất (duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn).
- Thực hiện ép 2 tạ vào nhau, đồng thời hạ thấp cơ thể cho tới khi ngực chạm 2 tạ.
- Đẩy thân người lên và lặp lại động tác, tuy nhiên vẫn tập trng ép 2 tạ với nhau.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ về Các bài tập ngực cho nam giới tại nhà. Các bạn hãy ghi nhớ và bổ sung vào lịch tập gym của mình để có được khuôn ngực dầy và vạm vỡ như ý. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị dụng cụ tập, thiết bị thể thao tại nhà, phụ kiện gym... hãy liên hệ với chúng tôi nhé.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html