Cardio cường độ ngắn còn được gọi là HITT (High-intensity interval training), chính là những bài tập có cường độ cao diễn ra trong thời gian ngắn với các quãng nghỉ giữa hiệp. Đây là một trong những hình thức tập có khả năng đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Một bài HITT điển hình sẽ kéo dài trong 10 – 30 phút. Nó đơn giản và không dùng tới dụng cụ.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Tập cardio cường độ cao ngắt quãng để giảm cân nhé.
Tại sao nên tập cardio cường độ cao ngắt quãng ?
- Đốt cháy nhiều calo: Nếu so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập cardio cường độ cao ngắt quãng với tập tạ, chạy bộ, đạp xe thì HITT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% so với các hình thức khác. Trong đó, người tập HITT chỉ thực hiện các bìa tập trong tối đa 20 giây, nghỉ ngắt quãng 40 giây. Điều này cho thấy HITT giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn, chỉ bằng 1/3 so với chạy bộ, đạp xe.
- Tăng tỷ lệ trao đổi chất : Do cường độ tập luyện nên HITT có thể gia tăng tỷ lệ trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, HITT có thể thay đổi trao đổi chất trong cơ thể theo hướng sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng thay vì sử dụng carb.
- Tăng cơ giảm mỡ: Tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là ở những người thừa cân béo phì. Nó cũng giúp tăng cường hệ thống cơ bắp, chủ yếu tập trung ở các cơ được sử dụng nhiều tại phần thân và chân.
- Lợi ích khác: Bên cạnh lợi ích giảm cân thì các bài tập cardio cường độ cao cũng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe quan trọng như làm giảm nhịp tim, huyết áp ở những người bị thừa cân, béo phì – vốn có nguy cơ cao bị tăng huyết áp. Tập HITT trong 03 tháng có thể giảm đường máu, cải thiện tình trạng kháng insulin, tốt cho người bệnh tiểu đường loại 2.
Cách tập cardio cường độ cao ngắt quãng
Dưới đây là 3 ví dụ cho 15 phút tập:
- Dùng xe đạp tập thể dục, đạp ở tốc độ tối đa trong 30 giây, sau đó đạp chậm trong 2 – 4 phút để phục hồi. Lặp lại bài tập trong 15 – 30 phút.
- Sau khi chạy chậm để khởi động hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong khoảng 15 giây, tiếp đó chạy chậm lại trong 1 – 2 phút. Lặp lại trong 15- 20 phút.
- Thực hiện động tác squats nhảy (Jump Squats) càng nhanh càng tốt trong 30 – 90 giây. Sau đó các bạn đứng hoặc đi bộ trong 30 – 90 giây. Lặp lại động tác trong 10 – 20 phút.
Lưu ý khi tập cardio cường độ cao ngắt quãng
- Nên chọn hình thức tập luyện mà bạn đã quen thuộc với cường độ thấp.
- Nếu bị đau khớp thì nên chọn đạp xe, bơi lội.
- Nghỉ ngơi đủ lâu để hồi sức sau khi tập cường độ cao.
- Giữ thời gian tập dưới 30 giây để duy trì được sức bền.
- Người mới chỉ nên tập 2 lần mỗi tuần để thời gian cho cơ thể phục hồi và tránh được các chấn thương.
Luyện tập gym tại nhà với giàn tạ đa năng.
