Đối với những người mới tập gym thì câu hỏi một nhóm cơ nên tập bao nhiêu là đủ khá phổ biến. Thực tế cho thấy số lần lặp và số hiệp trong mỗi bài và nhóm cơ phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của từng người, cụ thể ở đây là: Tăng cơ, tăng sức mạnh, và tăng sức bền.
Mục đích tập để tăng cơ
Với mục đích khiến cho cơ bắp phát triển cường tráng thì số lần lặp thường từ 8 – 12 lần. Có nghĩa là sau khi khởi động bạn sẽ thực hiện bài tập cho nhóm cơ đó ở mức có thể đẩy được ít nhất 8 cái và nhiều nhất là 12 cái là sẽ không thể đẩy thêm được nữa. Điều này cũng đồng nghĩa với việc nếu như bạn thực hiện ít hơn 8 lần là quá nặng, và ngược lại nhiều hơn 12 lần là quá nhẹ, và do đó cần điều chỉnh mức tạ.
Mức tạ phù hợp sẽ giúp kích thích các sợi cơ ở bên trong cơ thể, giúp chúng phá triển về kích thước cũng như sức mạnh. Tuy nhiên, tập kiểu này sẽ nhanh mỏi nên không thể thực hiện thường xuyên được.
Bạn nên áp dụng các bài tập đa nhóm cơ như Squat, Deadlift, nâng tạ qua đầu, tập với ghế tạ hoặc giàn tạ đa năng.
Nên tập cường độ cao ở nhiều góc độ khác nhau cho nhóm cơ cần kích thích; Điều đó giúp nó phát triển tốt nhất. Bên cạnh đó các bạn cũng nên nghỉ ngắn, chỉ từ 1 – 2 phút mỗi hiệp, không nên kéo dài thời gian nghỉ.
Mục đích tập để tăng sức mạnh
Với mục đích tập để tăng cường sức mạnh thì việc sử dụng mức tạ nặng hơn, số lần lặp trong mỗi hiệp thường từ 1 – 6 lần sẽ giúp phát huy được sức mạnh tốt hơn. Đây cũng là cách mà các gymer khỏe nhất thế giới áp dụng.
Tất nhiên, chúng ta không tập nặng thường xuyên và kéo dài, mà thực hiện theo chu kỳ để các khớp được bảo đảm, tránh nguy cơ bị chấn thương. Thông thường chương trình sẽ kéo dài trong 12 – 16 tuần với mức tạ tăng dần; Được bắt đầu với hiệp 1 là 5 lần lặp, hiệp sau là 3 lần, và ở hiệp cuối là chỉ 1 lần.
Những người tập nhắm tới sức mạnh cũng hướng tới các sợi cơ nhanh. Họ cũng thường tập thêm các nhóm cơ phụ để có thể hỗ trợ cho các nhóm có chính tốt hơn.
Mục đích tập để tăng sức bền
Những người như vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, runner thì sức bền chính là mục tiêu tối thượng. Và số lần lặp cho mỗi hiệp của họ thường ở con số 15.
Với tập luyện ở cường độ thấp thì được xem như 1 kiểu tập aerobic vì oxy có vai trò quan trọng trong toàn bộ quá trình tập để sinh năng lượng. Điều này cho phép họ duy trì buổi tập lâu hơn, và xảy ra ở các sợi cơ chậm. Nó tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp nhưng không làm to cơ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu là đủ? Mong rằng các thông tin trong bài viết giúp các bạn có được câu trả lời cho bản thân và có được kế hoạch tập luyện đúng đắn, phù hợp với mục tiêu đã đề ra, cho hiệu quả tối ưu !
Nguồn: Luyện tập thể hình tại nhà với giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html