Drop set là gì? Đó là một khái niệm đã được định nghĩa khá rõ trong các thuật ngữ thể hình nâng cao, tuy nhiên để chúng ta hiểu hết về Drop Set thì vẫn chưa đủ, hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm hiểu Drop Set tiêu chuẩn là gì, nó ra đời như thế nào, cách tập luyện và lịch trình như thế nào nhé.
Phương pháp tập Drop-set
Drop set là phương pháp tập luyện hỗ trợ tăng cơ bắp vượt giới hạn, thời gian tập ngắn và đây là phương pháp tập luyện rất phổ biến với các phòng tập Gym trên toàn thế giới vì khả năng tăng cơ hiệu quả. Phương pháp Drop set không yêu cầu trình độ cao để vào giai đoạn đầu tiên; miễn là bạn biết các kỹ thuật của bài tập, bạn đã sẵn sàng để thực hành Drop set. Bên cạnh các phương pháp tập luyện khác như Max OT, Supersets... Drop Set rất có thể là phương pháp bạn nên tập luyện nhất.
Henry Atkins, biên tập viên của tạp chí Body Culture, đã phát minh ra Drop Set vào năm 1947. Ban đầu nó không được gọi là Drop Set như ngày nay, mà có tên khoa học hơn là Multiple Poundage System; sau đó, nhiều tên gọi khác như Triple Drops, Strips set… đã được đặt ra.
Arnold Schwarzenegger, nam diễn viên của bộ phim đình đám “Terminator” (Kẻ hủy diệt) không xa lạ gì với những người yêu phim ảnh cũng như ngưỡng mộ thân hình lực sỹ của anh, chính là người tiên phong cho phương pháp tập luyện này, dù thời điểm đó nam diễn viên chỉ sử dụng Drop set trong một thời gian ngắn trong các bài tập ngực.
Cách tập luyện Drop set
Cụ thể về cách tập Drop set, trái ngược với cách luyện tập thông thường của chúng ta là chọn một mức tạ rồi thực hiện một vài hiệp với số lần lặp nhất định (thường là 8-12 rep), chúng ta sẽ tập với mức tạ thấp hơn khi thực hiện Drop Set. Các nhóm cơ nhỏ nên được kích thích dần dần để tham gia vào bài tập.
Cách đơn giản nhất để tập luyện là chọn mức tạ có thể thực hiện được 8-12 lần trong hiệp đầu tiên. Sau đó, ở hiệp tiếp theo, giảm khoảng 10-30% trọng lượng mà không nghỉ. Mục đích của việc thực hiện các bài tập phát triển cơ bắp như vậy là gì nếu bạn đã biết cách thực hiện Drop set? Chúng sẽ mang lại ba tác dụng:
• Các cơ phải huy động tất cả các cơ có sẵn để tham gia vào bài tập; bạn càng tập luyện nhiều cơ bắp, cơ bắp phát triển càng nhanh.
• Tập hết công suất sẽ gây căng thẳng cho cơ, và càng căng thì cơ càng phải giãn ra để cải thiện sức bền.
• Tăng hiệu ứng Pump khiến màng Fascia (màng bao bọc các sợi cơ) mở rộng theo chiều ngang, cho phép cơ phát triển thêm không gian.
Tốt nhất bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ trong các động tác chống đẩy ngực để tránh bị quá mệt không thể tự chống đỡ rồi bị tạ đè lên, điều này cực kỳ khó khăn. Nghỉ 2-3 phút sau Drop sets (bài tập chính); nếu bạn nghỉ ngơi quá ít, bạn sẽ không thể phục hồi kịp thời và sẽ không thể tập các bài tập sau đó.
Tóm lại, nếu các bạn sử dụng cách tập này, các bạn nên luyện tập cùng huấn luyện viên để tập đúng cách và đạt kết quả.
Tập luyện dropset hiệu quả ngay tại nhà với giàn tập tạ.
Xem thêm: tại đây
