Mông là một nhóm cơ cực kỳ quan trọng và và đem lại nhiều lợi ích cho việc thẩm mỹ. Bên cạnh chị em thì nam giới cũng luôn mong muốn sở hữu cho mình được một vòng 3 săn chắc và khỏe mạnh. Hãy thực hiện theo những bài tập dưới đây để có được một vòng 3 như ý nhé.
Bài tập giúp mông to khỏe hơn dành cho nam giới
1. Squat
Đây được coi như là vua của các bài tập mông bởi vì động tác của những bài tập này không chỉ rất đơn giản để thực hiện mà hiệu quả mang lại còn rất bất ngờ.
Bạn có thể thực hiện bài tập như sau: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay để thẳng trước ngực. Tiếp theo thực hiện hạ người xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau và hạ thân người xuống giống như tư thế ngồi xổm, sao cho phần lưng vẫn phải thẳng và đùi thì cần phải song song với mặt đất. Lưu ý rằng đầu gối không được vượt quá phần mũi chân.
2. Squat cùng tạ đòn
Khi mà cơ thể bạn đã dần quen với bài tập squat cơ bản thì bạn có thể chuyển sang bài tập này để nâng cao độ khó lên cũng như là tăng cường hiệu quả cải thiện vòng 3.
Cách thực hiện như sau: Tư thế chuẩn bị của bài tập này thì tương tự với bài tập trên tuy nhiên bạn cần phải đặt thanh tạ đó lên vai và giữ thanh tạ bằng hai tay. Thực hiện nâng tạ ra khỏi giá và thân người vẫn phải luôn ở trong tư thế thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người từ từ và đầu gối cong đồng thời hông đẩy ra sau và thực hiện động tác tương tự như bài squat trên.
3. Deadlift nâng tạ đòn
Đây là một bài tập cực kỳ quen thuộc mà đối với bất kỳ người tập thể hình nào cũng đã từng nghe đến. Deadlift Là dạng bài tập tổng hợp giúp cho cơ thể bạn có thể phát triển được các nhóm cơ như cơ mông, lưng dưới, đùi, tay, vai, xô,...
Cách thực hiện như sau: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai và sử dụng hai tay để nắm lấy thanh tạ đòn và hướng lòng bàn tay vào bên trong thân người. Tiếp theo cố định hai chân lại đồng thời cúi người để tạo lực nâng thanh tạ đòn lên sao cho cho bạn nằm ở giữa thân đùi trên. Hạ tạ từ từ xuống và trở về vị trí ban đầu nhưng phần nửa thân dưới vẫn phải được cố định và căng cứng các bó cơ trong suốt thời gian luyện tập.
4. Lunge với tạ đơn
Lunge nhưng là một bài tập mông cực kỳ phổ biến cho nam giới với động tác cực kỳ dễ dàng để thực hiện. Đối với bài tập này thì bạn chỉ cần có thêm em hai quả tạ đơn là đã có thể dễ dàng thực hiện được.
Cách thực hiện như sau: Đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai. Thực hiện bước chân phải lên phía trước đồng thời hạ phần thân dưới thấp xuống sao cho phần đùi phải vẫn phải song song với mặt sàn và đầu gối của chân trái thì cần phải gần chạm sàn. Cuối cùng thu chân phải về mặt lặp lại tương tự với bên còn lại.
Đối với những bài tập cơ mông thì hiệu quả sẽ không thể diễn ra ngay được mà bạn cần phải có sự kiên trì và không bỏ cuộc. Ít nhất cần khoảng thời gian 1 đến 3 tháng để có thể thấy được hiệu quả rõ ràng và bạn cần phải con một lịch tập gym cụ thể chi tiết và phân chia các bài tập phù hợp, như vậy cơ thể sẽ hài hòa hơn.
